Mẹ bầu sau khi vượt cạn thành công sẽ cần một chế độ dinh dưỡng cân đối, khoa học giữa các nhóm chất dinh dưỡng như chất đạm, chất béo, chất bột đường, vi khoáng, chất xơ.
Xây dựng thực đơn cho mẹ sau sinh không tăng cân nhưng đầy đủ dưỡng chất, đảm bảo lượng sữa cho con bú cần lưu ý gì?
- Thứ nhất: Các mẹ cần lưu ý không ăn uống kiêng khem, các khẩu phần món ăn lợi sữa cần phải chứa đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất quan trọng, bao gồm: chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, các loại rau xanh lá…), chất bột đường (cơm, bún, phở, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt…), chất béo (dầu, mỡ, bơ…), vitamin và khoáng chất (các loại rau xanh lá, các loại trái cây tươi).
- Thứ hai: Trong mỗi khẩu phần ăn, các mẹ nên sử dụng thực phẩm tươi mới và thực phẩm nên có sự đa dạng, phong phú, không ăn đi ăn lại một loại. Đặc biệt, bữa ăn nên tăng cường ăn rau xanh và trái cây để bổ sung vi chất cho cơ thể nhanh chóng hồi phục, đồng thời tăng chất lượng sữa cho con bú.
- Thứ ba: Không ăn quá nhiều trong một bữa, các món ăn lợi sữa nên được chia nhỏ đồng đều ra các bữa ăn (gồm bữa chính và các bữa phụ), tổng cộng cần khoảng 5-6 bữa/ngày để cung cấp năng lượng xuyên suốt cho cơ thể, đảm bảo các hoạt động hàng ngày và chất lượng sữa cho con bú.
- Thứ tư: Các mẹ cần uống đủ lượng nước cơ thể cần, từ 2-2.5 lít/ ngày giúp các hoạt động trao đổi chất diễn ra tốt hơn, phòng tránh táo bón, và duy trì ổn định nguồn sữa mẹ.
Nguyên tắc áp dụng thực đơn giảm cân sau sinh
Dù xây dựng thực đơn giảm cân với những món ăn gì, mẹ bỉm sữa cần lưu ý đáp ứng đủ lượng calo cần thiết là khoảng 1.800 – 2.700 calo trong thời kỳ cho con bú, sau đó có thể giảm từ 300 – 500 calo khi bắt đầu giảm cân. Nhiều mẹ bầu nôn nóng giảm cân ngay sau khi sinh vì tự ti với vóc dáng của mình, tuy nhiên các chuyên gia khuyên rằng nên đợi trẻ được ít nhất 2 tháng tuổi mới nên bắt đầu giảm cân. Điều này giúp đảm bảo sự nuôi dưỡng tốt nhất cho bé và sức khỏe cho mẹ.
Điều tiên quyết cần nhớ là tuyệt đối không được bỏ đói vì muốn giảm cân nhanh, việc này rất nguy hiểm, nó khiến bản thân người mẹ bị suy nhược, thiếu máu, thiếu dinh dưỡng. Hơn nữa trẻ cũng không được bú đủ sữa mẹ, thiếu dinh dưỡng dẫn tới kém phát triển tư duy và thể chất. Chia nhỏ bữa trong ngày thay vì ăn 3 bữa chính. Điều này giúp năng lượng hấp thu được sau khi ăn cũng được sử dụng hiệu quả hơn, tránh tích lũy năng lượng tạo mỡ thừa nhiều hơn.
Chia nhỏ bữa trong ngày sẽ giúp năng lượng hấp thu sau ăn cũng được sử dụng hiệu quả hơn
Danh sách những món ăn lợi sữa cho mẹ sau sinh
Nhiều người cho rằng, mẹ sau sinh có nhiều hay ít sữa cho con bú là do cơ địa. Tuy nhiên, nếu mẹ thực hiện chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp, đặc biệt tăng cường bổ sung những món ăn lợi sữa trong thực đơn ăn uống sau sinh có thể cải thiện cả chất lẫn lượng sữa.
- Những món rau lợi sữa cho mẹ sau sinh: rau lang, bồ ngót, rau dền, mồng tơi, rau đay, thì là, cải bó xôi, măng tây, súp lơ xanh…
- Những món canh lợi sữa cho sản phụ nữ sau sinh: móng giò/ hoặc chân dê hầm đu đủ xanh, rau ngót thịt bò, móng giò thông thảo, đậu hũ rong biển, hoa chuối nấu thịt, đu đủ xanh sườn non, cá chép thông thảo…
- Những món mặn lợi sữa cho mẹ sau sinh: Cá lóc kho tộ, cá chép hấp thì là, thịt nạc kho nghệ, thịt dê hầm đương quy, cá diếc kho gừng, gà ác tần thuốc bắc, đuôi bò hầm thuốc bắc, thịt bò hầm cà chua…
- Danh sách các món cháo lợi sữa: Cháo thịt nạc đậu xanh, cháo cá chép, cháo mè đen, cháo trứng, cháo móng giò heo, cháo thịt bò băm, cháo gà…
- Các món tráng miệng lợi sữa cho mẹ: Chè mè đen đường phèn, chè hạt sen, chè đậu xanh…
- Các loại nước uống lợi sữa: Nước gạo lứt rang, chè vằng, nước lá vối, nước đậu đen, sữa nóng ấm…
Công dụng đặc biệt của nước lọc
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong sữa mẹ có đến 87% là nước, 3,8% chất béo, 1,0% protein và 7% lactose, do đó trong giai đoạn sau sinh, nhu cầu nước sẽ cao hơn bình thường để phục vụ cho việc sản xuất sữa.
Vì vậy, uống nước là một trong những cách đơn giản nhất giúp đảm bảo cơ thể mẹ có thể hồi phục nhanh chóng đồng thời duy trì nguồn sữa dồi dào cho con bú. Mỗi ngày mẹ nên nạp vào cơ thể khoảng 2 – 3 lít nước (tương đương khoảng 10 – 15 cốc nước), chia làm nhiều lần uống trong ngày.
Ngoài nước lọc, mẹ cũng có thể chọn một vài loại khác có công dụng tương đương như sữa, canh, nước ép,… Một mẹo uống nước hiệu quả mẹ có thể áp dụng để tăng lượng sữa cho con bú, đó là uống nước trước khi cho con bú 30 phút. Nếu được, mẹ có thể massage đầu ngực nhẹ nhàng hoặc chườm khăn ấm để kích thích phản xạ xuống sữa.
Nước lọc là vũ khí “gọi” sữa về của mẹ bỉm
0 Bình luận