Tập thể dục khi mang thai là phương pháp tuyệt vời giúp mẹ bầu tăng cường sức khỏe, dễ dàng vượt cạn và nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh. Cùng chúng tôi khám phá ngay những bài tập đơn giản, an toàn và hiệu quả dành riêng cho mẹ bầu trong bài viết dưới đây !
Tập thể dục thường xuyên khi mang thai giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ và dây chằng vùng xương chậu, giúp quá trình chuyển dạ diễn ra thuận lợi và ít tốn sức hơn. Đặc biệt, các bài tập tiền sản còn hỗ trợ định vị em bé ở vị trí tối ưu, tạo điều kiện sinh thường dễ dàng.
Dưới đây là 5 bài tập mẹ bầu nên duy trì mỗi ngày.
1. Bài tập nghiêng khung chậu
Động tác nghiêng khung chậu là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường cơ sàn chậu, chuẩn bị cho cuộc chuyển dạ tự nhiên. Mẹ có thể bắt đầu thực hành bài tập này ngay từ những giai đoạn sớm của thai kỳ.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
Áp sát lưng xuống sàn, từ từ nâng và đẩy xương chậu lên cao.
Giữ tư thế trong khoảng 10 giây, sau đó thả lỏng từ từ.
Nên tập 2 lần/ngày, mỗi lần 10 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.
2. Bài tập squat
Squat là chuyển động tự nhiên và an toàn, giúp xây dựng sức mạnh cho cơ đùi, lưng dưới, bụng và mở rộng xương chậu. Bài tập này hỗ trợ đưa em bé vào vị trí thuận lợi cho sinh thường.
Cách thực hiện:
Đứng dang rộng hai chân hơn hông, mũi chân hướng thẳng.
Có thể vịn vào ghế để giữ thăng bằng.
Giữ lưng thẳng, hạ người từ từ như tư thế ngồi xuống ghế, giữ trong 5-10 giây.
Hít sâu khi hạ xuống và thở ra khi đứng lên.
3. Tập với bóng tập
Bài tập với bóng giúp kích thích chuyển dạ, đặc biệt từ tuần thứ 38, nhờ chuyển động nảy nhẹ nhàng giúp định vị em bé cho sinh tự nhiên.
Cách thực hiện:
Ngồi ở trung tâm bóng, chân chạm đất, đầu gối gập.
Dùng chân lăn bóng qua lại hoặc bật nhẹ trên bóng.
Lưu ý: Cần thận trọng giữ thăng bằng, tránh ngã trong những tuần cuối thai kỳ.
4. Bài tập kegel
Kegel tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ sàn chậu, hỗ trợ kiểm soát tốt hơn trong giai đoạn rặn đẻ, đồng thời nâng đỡ các cơ quan vùng chậu.
Cách thực hiện:
Siết chặt cơ quanh âm đạo, tương tự như khi nín tiểu.
Tránh thực hiện khi đang buồn tiểu thật sự.
Giữ cơ sàn chậu mà không dùng lực từ đùi, hông hay mông.
Mỗi lần co, đếm 5 giây, giữ 5 giây và thả lỏng 5 giây. Lặp lại 10-15 lần/ngày.
5. Tư thế con bướm
Tư thế con bướm giúp mở rộng và tăng sự linh hoạt cho xương chậu, đồng thời củng cố sức mạnh vùng lưng và đùi trong. Bài tập này an toàn và phù hợp xuyên suốt thai kỳ.
Cách thực hiện:
Ngồi trên sàn, chạm hai lòng bàn chân vào nhau.
Nhẹ nhàng nhịp đùi lên xuống như cánh bướm.
Hoặc dùng khuỷu tay ấn nhẹ đầu gối xuống thấp để cảm nhận cơ giãn ra.
Thực hiện với biên độ và tốc độ phù hợp với cảm giác thoải mái.
Những lưu ý khi thực hiện bài tập
Để các bài tập phát huy hiệu quả tối đa và đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé, mẹ bầu cần lưu ý một số nguyên tắc quan trọng sau:
Luôn bổ sung đủ nước: Hãy uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập để cơ thể không bị mất nước, giúp duy trì năng lượng và ổn định thân nhiệt.
Lựa chọn trang phục phù hợp: Mẹ nên mặc các loại áo ngực thể thao nâng đỡ tốt và trang phục co giãn, thoải mái để tạo cảm giác dễ chịu nhất khi vận động.
Lắng nghe cơ thể: Đây là nguyên tắc quan trọng nhất. Nếu cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt hoặc khó chịu, mẹ cần dừng tập ngay lập tức để nghỉ ngơi và chỉ tiếp tục khi cơ thể đã sẵn sàng.
Trên đây là những bài tập hữu ích giúp mẹ bầu chuẩn bị một thể chất tốt nhất cho hành trình vượt cạn sắp tới. Việc duy trì luyện tập đều đặn không chỉ giúp cuộc sinh nở diễn ra thuận lợi, tự nhiên hơn mà còn là cách để mẹ giữ gìn sức khỏe và năng lượng xuyên suốt thai kỳ. Hãy kiên trì rèn luyện mỗi ngày để chào đón con yêu một cách trọn vẹn và khỏe mạnh nhất, mẹ nhé !